ВелосипедистиВиконуйте кожен рух 12 разів, один рух за іншим, не зупиняючись між ними. Потім почніть спочатку з наступного набору. Таким чином, чим краще ваша витривалість, тим довше ви зможете їздити.
підтримка ліктя
Як показано у верхній частині малюнка 1, спочатку виконайте підготовчу вправу. Випряміть руки і ноги і тримайте корпус. Потім у нижній частині малюнка зберігайте опору і рівновагу правої руки, а ліву витягніть якомога далі до стелі.
Ліва нога спирається на праву ногу. Затримайтеся на 1-2 секунди. Потім поверніться у вихідне положення і виконайте ті ж дії, спираючись на ліву руку, і повторіть це, повернувшись набік у протилежному напрямку. Затримайтеся на 1-2 секунди; потім поверніться у вихідне положення. Це повний комплект бічних планок.
Сяояньфей
Прийміть положення лежачи, обличчям вниз, руки до плечей. Суглоби є опорними точками, обережно підніміть, злегка підніміть руки, одночасно піднімаючи руки, і відведіть плечі назад і вгору.
Одночасно злегка підніміть ноги, скоротіть м’язи внизу талії, спробуйте дозволити ребрам і животу підтримувати ваше тіло протягом 3-5 секунд, потім розслабте м’язи, поверніть кінцівки та голову до вихідне положення та відпочиньте 3-5 секунд.
мертвий баг
Спочатку ляжте на землю, руки розведіть в сторони, опустіть, коліна зігніть, а підошви ніг на землі ближче до сідниць. Потім напружте стегна і підніміть їх так, щоб коліна були максимально випрямлені від плечей.
Підніміть ліву ногу і випрямте, зберігаючи висоту стегна. Потім повільно вирівняйте тіло назад у вихідне положення. Зробіть ще раз у зворотному напрямку, це повний набір.
Сідничний міст на одній нозі
Спочатку ляжте на землю, розведіть руки в сторони, опустіть їх, зігніть коліна, а підошви поставте на підлогу ближче до сідниць. Потім напружте стегна і підніміть їх так, щоб коліна були максимально випрямлені від плечей.
Підніміть ліву ногу і випрямте, зберігаючи висоту стегна. Потім повільно вирівняйте тіло назад у вихідне положення. Зробіть це ще раз у зворотному напрямку, це повний набір.
